Sleeping! One of my favourite things to do and I do it well. Unfortunately not everybody is as lucky as I am and lack of sleep or inability to fall asleep is a real issue for many. Talking to people I have realised that in addition to my natural sleeping abilities there have few things I have done all my life that mean I have a specific bedtime routine and do few things that might benefit others too so here we go.
1. Have a look at your bedroom. Now, I know nothing about Feng Shui and the Marie Kondo book about tidying is still waiting to be read. However it seems common sense that your bedroom is a cozy and inviting space, with bed linen that is comfortable to you (I dream of bamboo sheets which seem to be impossible to find in Europe.) Personally I like to my bedroom quite minimal and keep it well aired even in the winter. Physiologically he body needs to cool down in order to fall asleep so keep the window open and an extra duvet or blanket nearby for extra warmth if needed.
2. Check your pillow and mattress. You don’t need to fork out 2000 euros for a Tempura bed, just having a very good pillow can make a huge difference. I got mine from a specialised shop where I tested several whilst the shop lady kept on checking the curvature of my neck on the pillow: you want to have a natural, neutral curvature. I left with a brilliant one that did not cost that much more than your average IKEA pillow does. Also a good mattress cover can make a big difference so check yours out.
3. Get rid of all the electronics in your bedroom! For me this is the most important point. Mobile phones and laptops in your bedroom do not do you any favours as the blue glow is proven to affect your sleep. Also it does not matter if they are on sleep mode, you are still aware they are there and tempted to grab them to check something ”essential.” Just keep them away! Get yourself an analogue alarm clock instead. They cost under a fiver (both in euros and pounds) and work just as well as they did before mobile phones were invented. If you tend to stress about the time ticking away, turn the face of the clock away from you.
4. Start winding down 30-60 minutes before going to bed. Check you phone and computer one last time and put them away. Focus on your evening routine: Dog out, maybe some yoga or light streching, read few pages from a book, brush your teeth, clean your face, set up your clothes for the next morning… Keep things calm and relaxing and do not touch that phone
5. Do lists. When I still worked in an office I would write all the things I should do the next day in my notebook. This way I was sure I would not forget them and it also brought structure to my day, both morning and evening. It also meant that it was easier not to stress about work once I clocked off. The same idea can be applied to everything so if you have things at home you need to take care of at some point, just write them down and tick them off when you get to them. This really can help to clear your mind, destress and thus help with your sleep. If lists are not your thing, you can try going through any concern in your mind before bed time and then decide to put it aside.
6. It’s kinda obvious but what you eat and drink at the evening can affect your sleep a lot. Nothing wrong having a big dinner party at times, even better if you do not have to wake up early the next day, but if you have issues with your sleep it might be worth while having a think what your evening meal/snack is like and if it needs modifications. Remember that some medication, soft drinks and chocolates can also contain coffeine and thus affect sleep.
7. Exercise (but maybe not too vigorously.) I am sure I don’t have to say too much about the benefits of exercising, asana practise or otherwise. Some say that it is not wise to do anything too rigorous too close to sleep time but this can be invidual so if you enjoy your full Ashtanga practise in the evening and it suits you, go for it.
8. Wake up mindfully. Because waking up to me is still part of your sleep pattern So, your analogue alarm clock rings. Get up, try not to snooze. Your phone, computer and TV are nowhere to be seen. Strech, yawn, see if the sun is up (it probably is not though if you live in the Northern Europe… Sorry!) and get some fresh air, even if it is just from the window. Give yourself 5-10 minutes to get your head around the new day, to drink some water and to take few good breaths. It does make a difference.
Your turn now. Is there anything in the list you think might work for you to improve your sleep, or anything you would like to add/share?
Nukkuminen on yksi lempiasioitani ja olen siinä erittäin hyvä. Valitettavasti kaikki eivät ole kuitenkaan yhtä onnekkaita ja unettomuus ja unenpuute ovatkin isoja ongelmia monille. Keskustellessani asiasta ihmisten kanssa olen huomannut että minulla on aina ollut tietyt iltarutiinit joista voi olla apua muillekin.
1. Tarkista makuuhuone. En tiedä yhtään mitään Feng Shuista ja Kon Mariekin odottaa vielä lukemistaan. Mielestäni on kuitenkin hyvin tärkeää että makuuhuone on tila joka viihtyisä ja kutsuu lepäämään ja jossa on mukavat vuodevaatteet (itse unelmoin bambu-lakanoista joita ei tunnu Euroopasta löytyvän mistään!) Itse pidän makuuhuoneeni minimalistisena ja hyvin tuuletettuna kesät talvet. Fysiologisesti kehonlämpö laskee nukahtaessa joten on parempi pitää huone viileämpänä ja käyttää tarvittaessa ylimääräistä peittoa.
2. Tarkista käyttämäsi tyynyt ja patja. 2000 euron Tempura-vuode olisi tietenkin mukava mutta jo pelkästään hyvä tyyny voi tehdä valtavan eron. Ostin omani paikallisesta patja- ja tyynykaupasta jossa sain testailla erilaisia myyjän tarkastellessa että niskan kaari pysyi neutraalina. Tyyny ei maksanut sen enempää kuin IKEAsta saatavat. Myös petauspatja voi tehdä eron joten jos koko patjan uusiminen ei ole mahdollista voi sen päällisen uusiminenkin auttaa.
3. Poista kaikki elektroniikka pois makuuhuoneesta! Heti! Makuuhuone on nukkumista varten, puhelinta ja läppäriä voi tuijottaa muuallakin. Laitteiden sininen valo todistettavasti vaikuttaa unen laatuun ja pelkästään tietoisuus että puhelin on vieressä (vaikka sitten nukkumistilassa) on häiritsevä ja kiusaus napata luuri käteen keskellä yötä (tai ensimmäiseksi aamulla) on suuri. Kännykän sijasta hanki yöpöydällesi analoginen herätyskello joka maksaa alle vitosen. Jos tapanasi on tuijottaa minuuttien etenemistä ja stressata aamun lähestymisestä, käännä kellotaulu toisinpäin.
4. Valmistaudu nukkumaanmenoon 30-60 minuuttia etukäteen. Tarkista puhelin ja muut laitteet viimeisen kerran. Sen jälkeen voi keskittyä iltarutiineihin: Koira vielä kerran ulos, lyhyt jooga tai venyttely, kirjan tai lehden lukemista, iltapesut, seuraavan päivän vaatteiden valmiiksi laittaminen. Pidä asiat rentouttavina ja rauhallisena äläkä koske siihen puhelimeen!
5. Tee lista asioista jotka pitää muistaa seuraavana päivänä. Toimistotöissä ollessani kirjoitin päivän päätteeksi aina listan asioista joita en ollut ehtinyt hoitaa ja/tai jotka pitäisi tehdä seuraavana päivänä (tai sitä seuraavana…) Näin varmistin että en unohtanut mitään tärkeää ja melkeinpä automaattisesti lakkasin miettimästä asioita liikaa kotona. Tätä samaa menetelmää (jota en todellakaan keksinyt itse) voi soveltaa myös muuhun elämään. Lista kotona voi olla kotibyrokratiaan liittyvää, asioita jotka painavat mieltä tai ”vain” tavoitteita tuleville päiville. Tämä auttaa jäsentämään ja selvittämään asioita ja voi auttaa niitä tulemasta uneen. Jos luetteloiden kirjoittaminen ei nappaa voi asiat yrittää visualisoida rauhassa istuen, silmät kiinni.
6. Tämä on varmaan kaikkien tiedossa mutta se mitä illalla syö ja juo voi vaikuttaa uneen paljonkin joten jos illalla on aina vaikeuksia nukahtaa on syytä tarkastella mitä iltapäivän/illan aikana suuhun on pistänyt. Jotkut lääkkeet, virvoitusjuomat ja suklaat sisältävät esimerkiksi kofeiinia joten rutiinivälipalojenkin sisältämät aineet on hyvä käydä välillä lävitse.
7. Urheile (kohtuudella.) Joskus saa lukea että liian energistä hikiliikuntaa ei pidä harrastaa liian lähellä nukkumaanmenoa koska se voi häiritä unta. Tämä voi kuitenkin olla yksilöllistä joten jos 10 kilometrin lenkki tai ashtanga-harjoitus tuntuu parhaalta illalla niin miksi muuttamaan itselle sopivaa rytmiä.
8. Herää rauhassa. Minusta tämä kuuluu myös unen laatuun. Jos heti herättyään alkaa sinkoilemaan joka puolelle voi hyväkin uni ja sen tuomat edut nopeasti kadota. Herätyskellon (sen analogisen) soidessa voi venytellä jo sängyssä. Tarkista sää ikkunasta, hengitä hieman ulkoilmaa. Juo lasi vettä ja hoida tärkeimmät aamutoimet ennen lehtien lukemista ja puhelimen tarkastamista. Jo antamalla 5-10 minuuttia itselleen antaa herätä rauhassa ja rauhallisesti antaa koko päivälle ihan erilaisen tunteen.
Onko listassa mitään jota aiot kokeilla? Mikä auttaa sinua rauhoittumaan illalla?
On The Same Time Zone 